KAPALABHATI
O nome desta técnica deriva da sensação que a prática desta produz: crânio brilhante (kapala – crânio / bhati – brilhante). Esta sensação resulta da quantidade extraordinária de oxigénio que é enviada ao cérebro, produzindo neste uma subtil dilatação que proporciona a experiência de “brilhar”.
Esta técnica é realmente um kriyá, um exercício destinado à purificação das mucosas internas do corpo, produzindo uma limpeza completa das vias respiratórias e das nádis (correntes prânicas), permitindo desta forma uma melhor realização (kriyá) na prática das demais técnicas yoguicas. Passemos à prática:
1. Qualquer postura sentada, ou mesmo em pé, com a coluna erecta, vertical e descontraída, é adequada para a prática. A postura deve ser firme para evitar oscilações do corpo devido à intensidade da expiração;
2. Inicie com rechaka (expiração), vazando totalmente o ar dos pulmões. Durante a técnica, mantenha sempre a atenção no espaço onde o ar passa, dentro das narinas;
3. Descontraia totalmente a região abdominal, e comece com puraka (inspiração) pelo nariz, enchendo lenta e profundamente a região do baixo ventre, e continue inspirando uniformemente enquanto completa o movimento respiratório e enche de oxigénio as regiões média e torácica;
4. De seguida, sem aplicar kúmbhaka (retenção do ar nos pulmões), contraia com vigor a musculatura do ventre (abdómen, diafragma, intercostais, grandes oblíquos), e expire fortemente e com som pelas narinas, expelindo totalmente de uma vez o ar do aparelho respiratório. A glote deve permanecer aberta para evitar atritos desagradáveis com a passagem forte do ar;
5. Descontraia a região abdominal e passe a inspirar (puraka) novamente de forma lenta e completa, e expire vigorosamente o ar. Dê atenção para não contrair a musculatura facial nem movimentar os ombros durante a expiração, mantendo a postura firme;
6. Pratique inicialmente este exercício por 10 ciclos respiratórios (inspirar-expirar x 10), e progressivamente passe a mais 10 ciclos, permitindo sempre que o aparelho respiratório relaxe totalmente entre cada volta de 10 ciclos. O efeito e progresso da técnica dependem sempre de si: inicie com uma volta de 10 ciclos e sinta-se livre para aumentar o número de voltas, relaxando sempre entre cada uma delas. A partir de 3 voltas garante uma purificação eficaz das vias respiratórias. Pratique apenas enquanto a técnica produzir um efeito confortável;
7. VARIANTES:
1) Alguns participantes não conseguem expirar o ar totalmente de uma vez, como tal esta variante aplica-se não só a estes, como se apresenta como uma abordagem interessante para qualquer um: durante a fase da rechaka (expiração), esvazie o ar de forma faseada (entre 2 a 5 expirações vigorosas), com atenção para não inspirar qualquer ar entre cada expiração, até vazar totalmente o aparelho respiratório;
2) Agora experimente praticar kapalabhati alternando as narinas, bloqueando uma de cada vez enquanto pratica pela oposta.
RECOMENDAÇÕES:
- Manter a postura firme para que o exercício seja eficaz;
- A atenção deve estar centrada na passagem do ar no interior do nariz. A concentração mental é reforçada se manter os olhos fechados. Pode ainda experimentar focar o seu próprio nariz, o que reforça bastante a sua concentração, mas garanta sempre que a postura está equilibrada e estável e que o ritmo respiratório é confortável e adequado para a prática, de modo a não experienciar qualquer sensação de tontura ou desnorteio, o que prejudicaria a intenção do kapalabhati. No entanto, se devidamente realizada, a concentração sobre este ponto (naságra drishti – a fixação ocular sobre a ponta do nariz) permitirá um efeito mais potente da técnica sobre os corpos mais subtis;
Esta técnica é ideal para ser praticada a seguir a despertar e antes de deitar, uma vez que limpa o aparelho respiratório e renova a energia deixando o praticante mais disponível tanto para um novo dia como para uma noite de sono revigorante. Pode ser praticada em qualquer altura do dia em que sinta apropriada a sua realização.
EFEITOS:
- Limpeza instantânea das mucosas e vias respiratórias;
- Tonifica e fortalece completamente o aparelho respiratório e o sistema nervoso;
- Aumenta a temperatura corporal e regula o metabolismo;
- Desenvolve uma excelente oxigenação cerebral, actuando na limpeza e purificação dos pulmões, órgãos internos e musculatura abdominal;
- Favorece a circulação sanguínea, e alimenta o plexo solar com energia vital (prána);
- Aumenta a confiança em si própri@, a capacidade de auto-controle e de concentração, desenvolvendo a percepção das faculdades mais subtis;
- Pode ocorrer por vezes uma certa sensação de euforia (não se verifica como regra geral em todos os participantes, nem em todas as práticas de alguém que tivesse experimentado esta sensação. Esta pode decorrer pelo facto de o ritmo respiratório estar diferente do normal, pela atenção estar centrada na cabeça, ou mesmo ser motivada pela hiperoxigenação do cérebro. Nestas situações, normalize o seu ritmo respiratório e relaxe totalmente o seu organismo).
CONTRA-INDICAÇÕES:
Este exercício não é aconselhado a praticantes com problemas graves do aparelho respiratório, ou problemas relacionados com o aparelho circulatório e sistema nervoso.
O nome desta técnica deriva da sensação que a prática desta produz: crânio brilhante (kapala – crânio / bhati – brilhante). Esta sensação resulta da quantidade extraordinária de oxigénio que é enviada ao cérebro, produzindo neste uma subtil dilatação que proporciona a experiência de “brilhar”.
Esta técnica é realmente um kriyá, um exercício destinado à purificação das mucosas internas do corpo, produzindo uma limpeza completa das vias respiratórias e das nádis (correntes prânicas), permitindo desta forma uma melhor realização (kriyá) na prática das demais técnicas yoguicas. Passemos à prática:
1. Qualquer postura sentada, ou mesmo em pé, com a coluna erecta, vertical e descontraída, é adequada para a prática. A postura deve ser firme para evitar oscilações do corpo devido à intensidade da expiração;
2. Inicie com rechaka (expiração), vazando totalmente o ar dos pulmões. Durante a técnica, mantenha sempre a atenção no espaço onde o ar passa, dentro das narinas;
3. Descontraia totalmente a região abdominal, e comece com puraka (inspiração) pelo nariz, enchendo lenta e profundamente a região do baixo ventre, e continue inspirando uniformemente enquanto completa o movimento respiratório e enche de oxigénio as regiões média e torácica;
4. De seguida, sem aplicar kúmbhaka (retenção do ar nos pulmões), contraia com vigor a musculatura do ventre (abdómen, diafragma, intercostais, grandes oblíquos), e expire fortemente e com som pelas narinas, expelindo totalmente de uma vez o ar do aparelho respiratório. A glote deve permanecer aberta para evitar atritos desagradáveis com a passagem forte do ar;
5. Descontraia a região abdominal e passe a inspirar (puraka) novamente de forma lenta e completa, e expire vigorosamente o ar. Dê atenção para não contrair a musculatura facial nem movimentar os ombros durante a expiração, mantendo a postura firme;
6. Pratique inicialmente este exercício por 10 ciclos respiratórios (inspirar-expirar x 10), e progressivamente passe a mais 10 ciclos, permitindo sempre que o aparelho respiratório relaxe totalmente entre cada volta de 10 ciclos. O efeito e progresso da técnica dependem sempre de si: inicie com uma volta de 10 ciclos e sinta-se livre para aumentar o número de voltas, relaxando sempre entre cada uma delas. A partir de 3 voltas garante uma purificação eficaz das vias respiratórias. Pratique apenas enquanto a técnica produzir um efeito confortável;
7. VARIANTES:
1) Alguns participantes não conseguem expirar o ar totalmente de uma vez, como tal esta variante aplica-se não só a estes, como se apresenta como uma abordagem interessante para qualquer um: durante a fase da rechaka (expiração), esvazie o ar de forma faseada (entre 2 a 5 expirações vigorosas), com atenção para não inspirar qualquer ar entre cada expiração, até vazar totalmente o aparelho respiratório;
2) Agora experimente praticar kapalabhati alternando as narinas, bloqueando uma de cada vez enquanto pratica pela oposta.
RECOMENDAÇÕES:
- Manter a postura firme para que o exercício seja eficaz;
- A atenção deve estar centrada na passagem do ar no interior do nariz. A concentração mental é reforçada se manter os olhos fechados. Pode ainda experimentar focar o seu próprio nariz, o que reforça bastante a sua concentração, mas garanta sempre que a postura está equilibrada e estável e que o ritmo respiratório é confortável e adequado para a prática, de modo a não experienciar qualquer sensação de tontura ou desnorteio, o que prejudicaria a intenção do kapalabhati. No entanto, se devidamente realizada, a concentração sobre este ponto (naságra drishti – a fixação ocular sobre a ponta do nariz) permitirá um efeito mais potente da técnica sobre os corpos mais subtis;
Esta técnica é ideal para ser praticada a seguir a despertar e antes de deitar, uma vez que limpa o aparelho respiratório e renova a energia deixando o praticante mais disponível tanto para um novo dia como para uma noite de sono revigorante. Pode ser praticada em qualquer altura do dia em que sinta apropriada a sua realização.
EFEITOS:
- Limpeza instantânea das mucosas e vias respiratórias;
- Tonifica e fortalece completamente o aparelho respiratório e o sistema nervoso;
- Aumenta a temperatura corporal e regula o metabolismo;
- Desenvolve uma excelente oxigenação cerebral, actuando na limpeza e purificação dos pulmões, órgãos internos e musculatura abdominal;
- Favorece a circulação sanguínea, e alimenta o plexo solar com energia vital (prána);
- Aumenta a confiança em si própri@, a capacidade de auto-controle e de concentração, desenvolvendo a percepção das faculdades mais subtis;
- Pode ocorrer por vezes uma certa sensação de euforia (não se verifica como regra geral em todos os participantes, nem em todas as práticas de alguém que tivesse experimentado esta sensação. Esta pode decorrer pelo facto de o ritmo respiratório estar diferente do normal, pela atenção estar centrada na cabeça, ou mesmo ser motivada pela hiperoxigenação do cérebro. Nestas situações, normalize o seu ritmo respiratório e relaxe totalmente o seu organismo).
CONTRA-INDICAÇÕES:
Este exercício não é aconselhado a praticantes com problemas graves do aparelho respiratório, ou problemas relacionados com o aparelho circulatório e sistema nervoso.
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