ÁSANAS FUNDAMENTAIS

O Ashtanga Yoga é um sistema ancestral de Yoga que encontra a sua maior expressão nos tratados Yoga Sútras, pelo yoguin Patañjali, Hatha Yoga Pradípiká, pelo yoguin Svátmáráma, Gerandha Samhita, de autor descohecido, ou Shiva Samhita, também de autor desconhecido. Os Yoga Sútras estimam-se terem sido escritos num período entre 1700 anos e 2000 anos atrás, e os demais tratados são remetidos ao período entre 300 e 500 D.C.
Estes textos e devidas técnicas nestes descritas foram dedicadamente estudados e transmitidos por yoguins contemporâneos como Sri T. Krishnamacharya, B.K.S. Iyengar ou Pattabhi Jois, sem poder deixar de referir Shankaracharya, expoente da escola Vedanta e professor incontestavelmente responsável pelo legado que é o ensinamento do Hatha Yoga Tradicional (Shankara não é de todo contemporâneo, mas sim posterior ao budismo - séc. VII depois D.C., uma vez que nos tratados que lhe são atribuídos refuta a ideologia proposta pelo budismo).


É com base no trabalho desenvolvido por estes mestres yoguins que tenho o prazer de vos trazer este artigo esperando desta forma contribuir para o aperfeiçoamento da vossa prática de Ásana, um dos oito angas (membros / disciplinas técnicas) do Ashtanga Yoga. Estes são alguns ásanas fundamentais (e algumas variações sobre os mesmos) para o praticante aprofundar e evoluir a sua prática pessoal. Para a sua devida execução, o praticante deve ter em consideração componentes essenciais do Ashtanga Yoga tais como vinyasa, bandha, drishtis, e respiração, e praticar conjuntamente as demais disciplinas (angas) propostas neste sistema (yama, niyama, pránáyáma, pratyáhára, dhárana, dhyána e samádhi). Para um automóvel deslocar-se é necessário a articulação entre os seus demais componentes e o funcionamento combinado de todos eles: se quisermos guiar o carro conduzindo só com as rodas, mas esquecendo o motor, o guiador, as suspensões, o radiador, etc., é garantido logo à partida que não iremos muito longe.


No período védico e das Upanishads (aproximadamente 1500 A.C.) o corpo físico não era entendido como um veículo para a obtenção de moksha, o conhecimento de Si como sendo livre de limitações, adequado, completo. Esta consciência era atribuída a práticas ascéticas como dhyána (meditação) ou ao estudo de brahmavidya (o real conhecimento do Ser). A corrente tântrica veio trazer um importante contributo, adicionando a consciência do corpo a tudo aquilo que se chamava de Unidade. Desde então se entendeu que a enfatização de uma prática ascética centrada no corpo era um veículo importante auxiliar ao brahmavidya para obtenção da consciência de moksha. No entanto, as técnicas físicas são positivas para a saúde, para aumentar a qualidade de vida, para aumentar a longevidade, mas não para a libertação dos condicionamentos existenciais (moksha), e como tal volto a reforçar a ideia, a prática de ásana não dispensa a prática dos demais angas, especialmente de dhyána.


A interpretação e prática destas técnicas aqui descritas não dispensa o devido acompanhamento e orientação de um instrutor experiente, e como tal devem ter sempre presente o yama Ahimsá (não-violência) de modo a respeitarem e amarem a vossa natureza acima de qualquer objectivo ou expectativa, evitando desta forma lesões ou traumas que possam decorrer de uma interpretação errónea das técnicas ou do desrespeito pela realidade individual de cada um de nós. A prática deve respeitar os limites de cada praticante, como tal evitem a comparação ou a frustração que poderá resultar da não realização da técnica tal como apresentada nas fotografias, dêem antes importância para que a prática destas seja sempre confortável e prazerosa, e se não vos for possivel realizar todos os pontos descritos em cada técnica, pratiquem apenas os pontos que vos forem permitidos realizar em segurança. Atenção: com este artigo não nos responsabilizamos pelas práticas indevidas e respectivos resultados não desejados obtidos pelos praticantes. Boas práticas!


ÁSANAS FUNDAMENTAIS





SAMASTHITI ou TÁDÁSANA


Táda significa montanha. Sama significa para cima, direito, imóvel. Sthiti significa permanecer quieto, firmeza. Tádásana ou Samasthiti implica uma postura em que o praticante permanece firme e erecto que nem uma montanha. Esta é a postura básica de pé.


TÉCNICA:


1. Permaneça erecto com os pés juntos, os calcanhares e os dedos grandes dos pés tocam-se. O metatarso está assente no chão e os dedos dos pés esticam completamente espalmados contra o chão.
2. Apertar os joelhos e puxar a rótula para cima, contrair as coxas e puxar os músculos para cima na parte de trás das virilhas.
3. Manter o estômago para dentro, o peito aberto para a frente, a coluna alongada e o pescoço direito.
4. Não suportar o peso do corpo nos calcanhares nem nos dedos dos pés, mas distribui-lo equitativamente sobre ambos.
5. Idealmente, em Tádásana os braços estão esticados acima da cabeça, mas convenientemente, poderão ser colocados de lado das coxas.
6. Cada uma das posturas realizadas em pé poderá iniciar com o praticante em Tádásana com as palmas de lado das coxas.


EFEITOS:


As pessoas não despendem muita atenção quanto à forma correcta de permanecer de pé, facto que influencia bastante a sua postura corporal e a consequente perda de qualidade de vida. Uma má postura de pé poderá provocar insuficiência respiratória, complicações vertebrais e articulares (joelhos e tornozelos), deficiente sentido de equilíbrio, ou mesmo produzir estados de ansiedade e fadiga, e falta de auto-estima, sendo estes apenas alguns dos possíveis efeitos resultante de uma postura incorrecta. Qualquer uma das deformidades que possam ser provocadas influem directa e indirectamente sobre a elasticidade da coluna e a vitalidade das pessoas.
Algumas pessoas colocam todo o peso do corpo somente sobre uma perna, ou sobre as pernas desalinhadas, com os pés para os lados. Outras suportam o peso do corpo unicamente nos calcanhares, ou sobre os lados de dentro ou de fora dos pés. Podemos perceber quando alguma destas situações ocorre observando qual dos lados da sola dos sapatos está mais gasta. Mesmo quando os pés estão afastados, é positivo mantermos os calcanhares e dedos grandes dos pés alinhados paralelamente, em vez de criarmos ângulos entre estes.
Através deste método, as coxas estão contraídas, o abdómen está recolhido para dentro e o peito abre para a frente. O praticante desenvolve assim leveza corporal e agilidade mental. É portanto importante dominar-se a arte de permanecer correctamente em pé.





PÁDÁNGUSHTÁSANA


Páda significa pé. Angustha é o dedo grande do pé. Esta postura é desenvolvida de pé, segurando nos dedos grandes dos pés com as mãos.


TÉCNICA:


1. Comece em Samasthiti. Separe as pernas a um pé de distância uma da outra.
2. Expire, faça uma flexão do tronco para a frente segure os dedos grandes dos pés com os polegares e os dedos indicador e médio. Segure-os firmemente.
3. Mantenha a cabeça para cima, alongue o diafragma em direcção ao peito, e torne as costas tão concavas quanto possível. Em vez de alongar para baixo a partir dos ombros, flexione para a frente a partir da região pélvica para desfazer a concavidade nas costas a partir do cóccix.
4. Mantenha as pernas firmes e não esmoreça o aperto sobre os joelhos e dedos dos pés. Colocando os cotovelos para os lados, alongue também as omoplatas. Respire uma ou duas vezes nesta posição.
5. Agora expire, e traga a cabeça entre os joelhos, contraindo os joelhos e puxando os dedos grandes dos pés sem os levantar do chão. Permaneça nesta posição cerca de 20 segundos, mantendo a respiração normal (embora com ujjáyi pránayáma).
6. Inspire para regressar à posição anterior, solte os dedos dos pés e coloque-se de pé. Volte a Samastiti.


EFEITOS:


Ver Pádahastásana.





PÁDAHASTÁSANA


Páda significa pé. Hasta significa mão. Esta postura é feita de pé flectindo para a frente e colocando os pés sobre as suas mãos.


TÉCNICA:


1. Permaneça em Tádásana. Afaste as pernas à distância de um pé.
2. Expire, flexione o tronco para frente e sem dobrar as pernas pelos joelhos, coloque as mãos por debaixo dos pés de maneira a que as palmas das mãos toquem a sola dos pés.
3. Mantenha a cabeça para cima e torne as costas tão concavas quanto possível. Não esmoreça o aperto sobre os joelhos e respire algumas respirações nesta posição.
4. Agora expire, e traga a cabeça entre os joelhos, dobrando os cotovelos para os lados de fora e puxando os pés pelas plantas. Permaneça na posição cerca de 20 segundos com a respiração normal (ujjáyi).
5. Inspire, levante a cabeça e volte para a posição anterior, com a cabeça bem erguida. Faça duas respirações.
6. Inspire, coloque-se de pé e volte a Tádásana.


EFEITOS:


Com este ásana, os órgãos abdominais são tonificados e a produção de sucos digestivos aumenta, enquanto o fígado e o baço são activados. Pessoas em que se manifestem sensação de inchaço no abdómen ou perturbações gástricas beneficiarão bastante da prática deste ásana. Hérnias discais na região côncava (meio) da coluna poderão ser ajustadas com a prática deste ásana tal como descrita no ponto 3 da técnica, não devendo o praticante trazer a cabeça entre os joelhos se este for o seu caso. Para se obter a concavidade postural na coluna, o praticante deverá dominar previamente outras posições menos exigentes que favoreçam este propósito.





UTTHITA TRIKONÁSANA


Utthita significa estendido, alongado. Trikona (tri = três; kona = ângulo) é o triângulo. Este ásana de pé é a postura do triângulo alongado.


TÉCNICA:


1. Coloque-se em Samasthiti.
2. Inspire profundamente e com um salto afaste as pernas para os lados, mantenha os pés afastados aproximadamente a 1 metro. Levante os braços lateralmente, alinhando-os à altura dos ombros, palmas das mãos viradas para baixo. Mantenha os braços paralelos ao chão.
3. Rode o pé direito 90 graus para o lado direito. Rode o pé esquerdo ligeiramente para a direita, mantendo a perna direita alongada por dentro e contraída no joelho.
4. Expire, flexione o tronco para o lado direito, trazendo a palma da mão direita próxima do tornozelo direito. Se possível, a palma da mão deverá assentar completamente no chão.
5. Estique o braço esquerdo para cima, mantendo-o alinhado com o ombro direito e estenda o tronco. A parte de trás das pernas, a parte de trás do peito (nas costas), e as ancas devem estar alinhadas. Fixe o olhar no polegar esquerdo com a mão esticada. Mantenha o joelho direito bem contraído puxando a rótula para cima, o joelho deve estar virado para os dedos dos pés.
6. Permaneça nesta posição entre 30 segundos a 1 minuto, respirando profunda e uniformemente. De seguida levante a palma da mão direita do chão. Inspire e retorne à posição anterior (braços paralelos ao chão).
7. Agora, vire o pé esquerdo para o lado esquerdo 90 graus, vire o pé direito ligeiramente para o lado esquerdo, mantenha os joelhos firmes e repita o processo anteriormente descrito agora para o lado esquerdo. Mantenha a postura para o lado esquerdo durante o mesmo tempo que para o lado direito. Para finalizar, inspire e volte à postura anterior (braços paralelos ao chão).
8. Expire, e salte de volta para Samasthiti (tádásana).


EFEITOS:


Este ásana tonifica os músculos das pernas, remove a rigidez nas pernas e ancas, corrige qualquer pequena deformidade nas pernas e permite que estas se desenvolvam uniformemente. Alivia dores nas costas e entorses no pescoço, fortalece os tornozelos e desenvolve o peito.





PARIVRTTA UTTHITA TRIKONÁSANA


Parivrita significa girar, voltar-se para baixo ou em torno de si. Trikona é o triângulo. Esta é a postura do triângulo revolvido (ou triângulo com torção). É a contra-postura (pratikri ásana) do Utthita Trikonásana.


TÉCNICA:


1. Inicie em Tádásana (Samasthiti). Inspire profundamente e de um salto afaste as pernas para os lados distanciando os pés um do outro aproximadamente um metro. Levante os braços lateralmente, alinhando-os com os ombros, e a palma das mãos virada para baixo.
2. Vire o pé direito para o lado direito 90 graus. Vire o pé esquerdo para o lado direito 60 graus, mantendo a perna esquerda alongada para fora e firme sobre o joelho.
3. Expire, com o tronco alinhado com a perna esquerda rode o tronco na direcção oposta (para a direita) de maneira a trazer a palma da mão esquerda até o chão e junto do lado de fora do pé direito.
4. Estique o braço direito para cima, alinhando-o com o braço esquerdo. Fixe o olhar (drishti) no polegar direito, com os dedos da mão alongados e bem definidos.
5. Mantenha os joelhos firmes. Não levante os dedos do pé direito do chão. Atente para que a parte de fora do pé esquerdo esteja bem assente no chão.
6. Alongue ambos os ombros e as omoplatas.
7. Permaneça nesta posição por 30 segundos, respirando normalmente (ujjáyi).
8. Inspire, levante a mão esquerda do chão, gire o tronco de volta à sua postura original, e regresse à primeira posição (braços paralelos ao chão).
9. Expire, e repita a posição para o lado esquerdo rodando o pé esquerdo 90 graus para o lado esquerdo e o pé direito 60 graus para o lado esquerdo, e coloque a palma da mão direita no chão e junto ao lado de fora do pé esquerdo.
10. Permaneça na posição pelo mesmo tempo que permaneceu para o lado oposto, poderá ajustar o tempo de permanência fazendo três a cinco respirações completas para cada um dos lados.
11. Para finalizar, inspire, levante o tronco de volta à sua posição original (postura neutra), gire os pés para a frente e mantenha os braços paralelos ao chão.
12. Expire e salte de volta para Tádásana. E assim está completo este ásana.


EFEITOS:


Este ásana tonifica as coxas, isquiotibiais e gémeos. A coluna e os músculos nas costas são estimulados uma vez que esta postura aumenta a circulação sanguínea ao redor da região lombar. O peito expande completamente. A postura alivia as dores nas costas, revigora os órgãos abdominais e fortalece os músculos nas coxas.





UTTHITA PÁRSHVAKONÁSANA


Párshva significa lado ou ala. Kona é o ângulo. Esta é a postura de extensão lateral do ângulo.


TÉCNICA:


1. Inicie em Tádásana. Inspire profundamente e de um salto afaste as pernas lateralmente, com os pés distantes um do outro aproximadamente 1,20m – 1,30m. Levante os braços lateralmente mantendo-os alinhados com os ombros, palma das mãos virada para baixo.
2. Enquanto expira lentamente, rode o pé direito 90 graus para o lado direito, e o pé esquerdo roda também ligeiramente para a direita, mantendo a perna esquerda alongada para fora e firme no joelho. Flexione a perna direita pelo joelho, fazendo um ângulo de 90 graus (recto) entre a coxa e o gémeo na perna. A coxa deve estar paralela ao chão.
3. Coloque a palma da mão direita no chão junto do lado de fora do pé direito, a axila direita deve cobrir e tocar o lado de fora do joelho direito. Estica o braço esquerdo para fora sobre a orelha esquerda. Mantenha a cabeça para cima e fixe o olhar na mão esquerda.
4. Contraia o dorso e alongue os isquiotibiais (tendão por baixo dos joelhos). Mantenha o peito alinhado com os quadris e com as pernas, para isso, mova o peito para cima e para trás. Alongue cada parte do corpo, concentrando-se na parte de trás do corpo, especialmente na coluna. Alongue a coluna até que todas as costelas e vértebras se movam, até sentir que a própria pele está a esticar como se fosse puxada.
5. Permaneça na postura entre 30 segundos e 1 minuto, mantendo a respiração profunda e uniforme. Inspire e levante a palma da mão direita do chão.
6. Na inspiração alongue a perna direita e suba os braços paralelos ao chão.
7. Continue com a expiração tal como descrito no ponto 2 da técnica, e repita todo o processo para o lado esquerdo.
8. Para finalizar, expire e salte para Tádásana.


EFEITOS:


Este ásana tonifica os tornozelos, joelhos e coxas. Corrige deformações nas coxas e gémeos, desenvolve o peito e reduz a gordura à volta da cintura, ancas e coxas, e alivia as dores ciáticas e derivadas de artrites. Também aumenta a actividade peristáltica do intestino e contribui para a eliminação / excreção.





PRASÁRITA PÁDOTTANÁSANA


Prasárita significa expandido, afastado, estendido. Páda significa pé. É a postura em que as pernas afastadas são alongadas intensivamente.


TÉCNICA:


1. Inicie em Tádásana.
2. Inspire, coloque as mãos na cintura e afaste as pernas lateralmente com a distância de 1,30m – 1,50m entre cada pé. Os pés estão perfeitamente alinhados e paralelos, com a sola do pé toda assente no chão.
3. Contraia as pernas movendo a rótula para cima. Expire e coloque as palmas das mãos no chão, alinhadas com os ombros e entre os pés em linha com os mesmos. O dedo médio aponta para a frente e os dedos bem afastados uns dos outros.
4. Inspira e levanta a cabeça, mantendo uma concavidade na coluna ao nível da região lombar.
5. Expire, flexione os cotovelos e repouse a coroa da cabeça no chão, entre as mãos, alinhada com as mesmas e com os pés. Mantenha o peso do corpo sobre as pernas, e não sobre a cabeça.
6. Mantenha-se na posição por 30 segundos, respirando profundamente e com ritmo.
7. Inspire, levante a cabeça do chão e estique os braços alongando os cotovelos. Mantenha a cabeça bem elevada, criando uma concavidade na região lombar.
8. Expire, e suba o tronco, colocando as mãos de cada lado da cintura, pernas afastadas.
9. Salte de volta para Tádásana.


EFEITOS:


Neste ásana, os isquiotibiais e músculos abdutores são totalmente desenvolvidos, enquanto a circulação sanguínea é estimulada no tronco e na cabeça. Como na generalidade das posturas de pé, contribui para uma melhor flexibilidade e reduz o peso corporal. Praticantes que não possam ou não consigam praticar Sirshásana (invertida sobre a cabeça) poderão beneficiar da prática deste ásana que aumenta a energia digestiva.


PRASÁRITA PÁDOTTANÁSANA (variantes)


Este é um movimento mais avançado para a postura anterior. Aqui as mãos são colocadas na cintura em vez de no chão. Outra variante será unir a palma das mãos por trás das costas, entre as omoplatas (tal como descrito em Párshvóttanásana). Pode ainda a partir desta posição entrelaçar os dedos das mãos (pode manter os dedos indicadores alongados e unidos), e esticar os braços por trás das costas, procurando chegar com as mãos ao chão. Ainda outra variante, segurar os dedos grandes dos pés com os polegares, dedos indicadores e médios de cada mão. Devem ser praticadas de acordo com a sequência descrita na postura anterior.
EFEITOS:
Ver Prásarita Pádottanásana.





PÁRSHVÓTTANÁSANA


Párshva significa lado ou ala. Uttána (ut = intenso, e tán = alongar, esticar, estender) significa um alongamento intenso. O nome implica a postura em que as laterais do peito são alongadas intensivamente.


TÉCNICA:


1. Comece em Tádásana. Inspire profundamente e mantenha a postura bem erecta e alongada.
2. Junte a palma das mãos por trás das costas e puxe os ombros e os cotovelos para trás.
3. Expire, rode os pulsos para cima e mova as palmas das mãos para cima até meio das costas, com os dedos entre as omoplatas.
4. Inspire, e de um salto afaste as pernas lateralmente à distância aproximada de 1 metro. Mantenha a posição e expire.
5. Inspire e gire o tronco pela cintura para o lado direito. Rode o pé direito num ângulo de 90 graus para o lado direito, mantendo os dedos dos pés e o calcanhar alinhados ao centro com o tronco; rode o pé esquerdo e a perna num ângulo de 75 – 80 graus para a direita, e mantenha o pé esquerdo esticado para fora e a perna contraída no joelho. Incline a cabeça para trás.
6. Expire, flexione o tronco para a frente e repouse a cabeça no joelho direito. Alongue a coluna e gradualmente estenda o pescoço até que o nariz, e depois os lábios, e finalmente o queixo toque e repouse a seguir ao joelho direito. Contrair ambas as pernas elevando as rótulas.
7. Permaneça na posição durante 30 segundos com a respiração normal. Devagar, mova a cabeça e o tronco em direcção ao joelho esquerdo, girando o tronco pela cintura. Ao mesmo tempo gire o pé esquerdo 90 graus para o lado esquerdo e o pé direito 75 – 80 graus para o lado esquerdo. Agora levante a cabeça e o tronco para trás tanto quanto possível, sem flectir a perna direita. Este movimento deve ser feito durante uma inspiração.
8. Expire, flexione o tronco para a frente, repouse a cabeça no joelho esquerdo e gradualmente estenda o queixo além do joelho esquerdo através do alongamento do pescoço tal como no ponto 6.
9. Depois de permanecer na posição por 30 segundos com a respiração normal, inspire e mova a cabeça para o centro e rode os pés para sua posição original, com os dedos apontando para a frente. De seguida, eleve o tronco.
10. Expire e salte de volta para Tádásana, soltando as mãos por detrás das costas. Se não conseguir rodar os pulsos para cima como descrito, pode sempre desenvolver a técnica segurando pelos pulso com uma mão, e seguir a descrição apresentada em cima.


EFEITOS:


Este ásana remove a rigidez dos músculos das pernas e ancas, e torna as articulações das ancas e coluna elásticas. Com a cabeça repousada sobre o joelho, os órgãos abdominais são contraídos e tonificados. Os pulsos movem-se livremente e desaparece qualquer rigidez nestes. Esta postura corrige também má postura na região cervical da coluna, e ombros descaídos. Correctamente desenvolvida, esta postura move os ombros bem para trás, permitindo maior facilidade no desenvolvimento de uma respiração profunda.





UTTHITA HASTA PÁDÁNGUSTHÁSANA


Utthita significa estendido. Hasta significa mão. Pádángustha é o dedo grande do pé. Esta postura é desenvolvida mantendo-se de pé sobre uma perna, estendendo a outra para frente, agarrando o dedo grande do pé cuja perna está estendida, repousando a cabeça sobre a perna.


TÉCNICA:


1. Comece em Tádásana.
2. Expire, levante a perna direita dobrada pelo joelho e segure o dedo grande do pé direito entre o polegar e dedos indicador e médio da mão direita.
3. Pouse a mão esquerda no lado esquerdo da cintura e equilibre-se. Faça duas respirações completas (inspire-expire duas vezes).
4. Expire e estique a perna direita para a frente e levante-a. Faça duas respirações completas.
5. Uma vez firme nesta posição, segure o pé direito com as duas mãos e procure elevar ainda mais a perna. Faça duas respirações completas.
6. Agora, na expiração repouse a cabeça no joelho direito, e de seguida o nariz e depois o queixo logo a seguir ao joelho. Permaneça nesta posição durante algumas respirações profundas.
7. Expire, solte as mãos do pé e desça a perna direita para o chão voltando a Tádásana.
8. Repita a posição para o outro lado, mantendo agora a perna direita no chão e elevando a esquerda.
9. As posições descritas nos pontos 5 e 6 exigem um equilíbrio bem difícil e este só será alcançado se dominarem bem a postura como descrita no ponto 4.
10. Outra variante para esta postura é partindo da postura no ponto 4, expire e abra lateralmente a perna direita para o lado direito, alinhando o pé com os ombros e tronco. Inspire uma vez, e na próxima expiração rode a cabeça para o lado esquerdo olhando por cima do ombro. Para desmontar a postura, retorne ao ponto 4 na expiração, faça uma respiração, e na expiração conclua a técnica como no ponto 7.


EFEITOS:


Este ásana desenvolve a musculatura das pernas, fortalecendo-as, e aumenta a firmeza do equilíbrio na postura.





ARDHA BADDHA PADMOTTANÁSANA


Ardha significa metade. Baddha significa laço (enlaçar), restringir, apanhar, segurar. Padma é o lótus. Uttána é um alongamento intenso.


TÉCNICA:


1. Inicie em Tádásana.
2. Inspire, levante a perna direita do chão, dobre o joelho direito e traga a sola do pé direito para repousar sobre a coxa direita, ao nível da virilha.
3. Segure o pé direito com a mão esquerda, leve o braço direito por trás das costas e enlace o dedo grande do pé direito com os dedos polegar, indicador e médio.
4. Solte a mão esquerda. Expire, e flexione o tronco para a frente, colocando a mão esquerda no chão ao lado do pé esquerdo, e mantenha a cabeça para cima. Tente criar uma concavidade na região lombar tanto quanto lhe for possível. Faça algumas respirações nesta posição.
5. Expire, e leve a cabeça tanto quanto possível a repousar sobre o joelho esquerdo.
6. Se não conseguir assentar totalmente a palma da mão esquerda no chão, comece pela ponta dos dedos, e gradualmente passe para os dedos, e por fim para a palma da mão no chão. Similarmente, para apoiar a cabeça sobre o joelho comece primeiramente pela testa, depois o nariz e por fim o queixo sobre o joelho. O progresso da cabeça ao queixo demonstra o quanto o corpo se está a tornar cada vez mais elástico.
7. Depois de umas quantas respirações nesta posição, inspire e eleve o tronco de volta ao ponto 4. Faça duas respirações completas nesta posição.
8. Inspire e levante a palma da mão esquerda do chão e retorne à postura no ponto 3.
9. Solte o pé direito do laço feito pela mão direita, e retorne para Tádásana.
10. Repita para o outro lado, mantendo agora a perna direita no chão, dobrando a perna esquerda, e colocando o pé esquerdo na coxa direita ao nível da virilha, agarre o dedo grande do pé esquerdo com a mão esquerda por detrás das costas, flexione o tronco para a frente e coloque a palma da mão direita no chão.
11. Se não conseguir segurar o dedo do pé por detrás das costas, coloque as duas palmas das mãos no chão e desenvolva a técnica tal como descrita em cima.


EFEITOS:


Este ásana cura a rigidez nos joelhos. Uma vez que os órgãos abdominais estão contraídos, as energias digestivas aumentam e a actividade peristáltica ajuda a eliminar toxinas criando matéria residual a excretar. Esta postura desenvolve o movimento dos ombros para trás, expandindo o peito e favorecendo uma respiração profunda e livre.