Urdhva Dhanurásana: dhanu – arco / urdhva – para cima)
1. Inicie deitado/a de costas na postura neutra;
2. Flexione os joelhos, trazendo os pés até os glúteos. Os pés devem estar afastados à largura dos ombros e virados para a frente;
Flexione os cotovelos, traga as mãos ao lado das orelhas, afastadas à largura dos ombros, palmas no chão e viradas na direcção dos pés, com os dedos bem afastados;
3. Expire, pressione as palmas das mãos e dos pés no chão, e eleve a barriga e o centro sexual do chão, até que a nuca toque o chão;
Mantenha o encaixe pélvico e relaxe os glúteos, estique os braços e eleve a cabeça do chão;
4. Os joelhos devem ficar virados para a frente, ligeiramente flectidos enquanto as coxas fazem uma acção para dentro, os bíceps giram para fora e os ombros relaxam, o osso externo é posicionado para cima, o pescoço está alinhado com a coluna sem pressionar a cervical e a garganta;
5. Aprofunde-se na postura focando com o olhar o ponto entre as sobrancelhas;
6. Permaneça entre 5 a 8 movimentos respiratórios (inspirar-expirar x 5 a 8), ou entre 30 segundos a 2 minutos, ou então enquanto o corpo estiver confortável no ásana;
7. Para desfazer o ásana, flexione os braços devagar apoiando primeiramente a coroa da cabeça no chão, passando suavemente para o apoio na nuca e sobre os ombros, e de seguida as costas, flectindo as pernas e sem torcer a coluna;
8. Para compensar o esforço sobre a coluna, uma vez deitado/a de costas, flexione as pernas trazendo os joelhos ao peito, abrace as pernas com os braços, coloque o queixo para dentro alongando a cervical, e permaneça pelo mesmo tempo que a postura anterior;
9. Respire, relaxe e tome consciência do efeito do ásana.
2. Flexione os joelhos, trazendo os pés até os glúteos. Os pés devem estar afastados à largura dos ombros e virados para a frente;
Flexione os cotovelos, traga as mãos ao lado das orelhas, afastadas à largura dos ombros, palmas no chão e viradas na direcção dos pés, com os dedos bem afastados;
3. Expire, pressione as palmas das mãos e dos pés no chão, e eleve a barriga e o centro sexual do chão, até que a nuca toque o chão;
Mantenha o encaixe pélvico e relaxe os glúteos, estique os braços e eleve a cabeça do chão;
4. Os joelhos devem ficar virados para a frente, ligeiramente flectidos enquanto as coxas fazem uma acção para dentro, os bíceps giram para fora e os ombros relaxam, o osso externo é posicionado para cima, o pescoço está alinhado com a coluna sem pressionar a cervical e a garganta;
5. Aprofunde-se na postura focando com o olhar o ponto entre as sobrancelhas;
6. Permaneça entre 5 a 8 movimentos respiratórios (inspirar-expirar x 5 a 8), ou entre 30 segundos a 2 minutos, ou então enquanto o corpo estiver confortável no ásana;
7. Para desfazer o ásana, flexione os braços devagar apoiando primeiramente a coroa da cabeça no chão, passando suavemente para o apoio na nuca e sobre os ombros, e de seguida as costas, flectindo as pernas e sem torcer a coluna;
8. Para compensar o esforço sobre a coluna, uma vez deitado/a de costas, flexione as pernas trazendo os joelhos ao peito, abrace as pernas com os braços, coloque o queixo para dentro alongando a cervical, e permaneça pelo mesmo tempo que a postura anterior;
9. Respire, relaxe e tome consciência do efeito do ásana.
ACTUA SOBRE:
muladhara, svadhistana, manipura, anahata, vishudda, ajna, sahasrara chakras;
musculatura dos membros superiores e inferiores;
musculatura peitoral e ombros;
musculatura respiratória;
coluna vertebral e nuca;
glândulas tiróide e pituitária, fígado e rins.
DESENVOLVE:
a tonificação dos músculos;
o melhoramento da respiração;
a neutralização dos sintomas de depressão;
a postura do corpo;
o sistema imunitário;
a emoção, comunicação e expressão;
o aumento da energia e disposição;
a auto-estima, confiança, coragem e vitalidade.
CONTRA – INDICAÇÕES:
Por ser um ásana vigoroso, não é apropriado para mulheres grávidas, pessoas com hipertensão, muito fracas e idosas, ou com problemas articulares. Nestas situações é recomendada a postura do arco com apoio da nuca e ombros e aconselha-se o apoio da lombar com as mãos.
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