PASCHIMOTTANÁSANA

(ásana – postura / paschima – situado atrás; oeste / uttana – estiramento; alongamento: postura que alonga toda a parte posterior do corpo ou postura do oeste)

1. Inicie sentado com as pernas esticadas e os pés juntos, e as costas erectas;
2. Antes de executar o ásana, pode executar uns exercícios de preparação para a musculatura lombar: segure com as mãos nos pés, passando a palma da mão por cima dos dedos dos pés de modo a alongá-los (se não chega aos pés, pode segurar nos tornozelos, nos gémeos, ou mesmo nos joelhos;
4. Com a inspiração, puxe com as mãos a planta dos pés, apontando os dedos dos pés na sua direcção (em caso de não segurar os pés, aponte com os dedos dos pés na direcção do tronco), concentre-se no osso externo e empurre o peito para a frente, ao mesmo tempo que leva a cabeça para cima e para trás. Aguente um pouco em kúmbhaka (retenção do ar nos pulmões);
5. Na expiração, alongue os pés para a frente, e flexione o tronco para a frente procurando levar a cabeça até aos joelhos. Não alongue o máximo desta vez, mas procure manter a coluna sempre direita, levantando o queixo enquanto desce com o peito na direcção das pernas. Uma vez completo o alongamento, pode relaxar o pescoço e baixar a cabeça. Retenha os pulmões sem ar (shúnyaka) por um pouco de tempo;
6. Repita estes dois últimos exercícios por 3 vezes coordenados com o movimento respiratório. À quarta inspiração, execute o exercício referido no ponto 3 e permaneça respirando na postura entre 3 a 5 movimentos respiratórios;
7. Na inspiração seguinte, com as costas erectas e o queixo ligeiramente para dentro, suba frontalmente os braços esticados até os bíceps ficarem ao lado das orelhas. Na expiração, alongue o tronco levando o peito na direcção das coxas, a cabeça aos joelhos e as mãos aos pés;
8. Respire, relaxe e tome consciência do efeito do ásana;
Com a expiração, deslize as mãos pelo chão até atingir o alongamento lateral dos braços. Concentre especial atenção à respiração na barriga, evitando que o tronco se eleve durante a inspiração;
9. Permaneça entre 5 a 8 movimentos respiratórios (inspirar-expirar x 5 a 8), ou entre 30 segundos a 2 minutos, ou então enquanto o corpo estiver confortável no ásana;
10. Para desfazer o ásana, traga as mãos de volta aos pés ou às pernas. Inspire e comece a subir as costas, desenrole o tronco pressionando o externo para dentro enquanto inspira até ficar com as costas erectas, traga as mãos pelo chão ao lado das pernas até à cintura (ou então os braços esticados ao lado das orelhas, as mãos em cima da cabeça com as palmas juntas em pronam mudrá), termine endireitando a cabeça com o queixo ligeiramente para dentro (se trouxe as mãos em cima, expire descendo as mãos em frente ao tronco);
11. Respire, relaxe, e tome consciência do efeito do ásana.

ACTUA SOBRE:
A circulação sanguínea;
A musculatura das pernas e lombar;
Os órgãos da cavidade abdominal;
O sistema linfático.

DESENVOLVE:
Manipura chakra (círculo energético do umbigo);
Anima, poder, vitalidade;
Perseverança e disciplina;
Auto-estima e relacionamentos sociais.

CONTRA-INDICAÇÕES:
Não se verificam.